¿Cuántas veces nos han regañado a la hora de comer? Que si hemos de hacer
cinco comidas, que si la fruta después de comer engorda... Si existe un campo
lleno de mitos y desinformación, ese es el de la nutrición. A pesar de los
tremendos esfuerzos que se hacen cada día para comprender cómo comer mejor y
los efectos que tienen nuestras costumbres alimenticias en la salud, todavía
pululan montones de creencias, vestidas de lógica pero alejadas de lo que
las evidencias nos han demostrado. ¿De qué mitos estamos hablando?
Hacer cinco comidas al día
¿Comer menos veces y de forma más copiosa o hacerlo de forma espaciada y
frugal? La polémica está servida. La lógica de las cinco comidas al día es aplastante: si
comemos con mesura durante más veces a lo largo del día nuestro cuerpo no
sufrirá por el "hambre", por lo que no se activarán los
mecanismos para almacenar grasa ni nos dará por pegarnos el atracón.
Hilado así, el argumento tiene mucho sentido. Pero, ¿cuál es la realidad
en todo esto? Si atendemos a la evidencia científica nos encontramos con
estudios que indican que sí, que comer más veces al día está asociado a perder peso. Pero también
encontramos otros que no hallan relación entre una cosa y la otra. Incluso nos podemos
topar con un numeroso contingente de estudios que indican que comer más veces puede asociarse con la obesidad. Entonces, ¿quién
tiene la razón?
La respuesta no es sencilla (como nada en la nutrición). Estas conclusiones
que pueden parecer dispares muestran en realidad la diversidad de factores
que afectan a este tipo de estudios: la edad, el sexo, el tipo de actividad
física diaria o el tipo de ingesta. Para dietistas como Juan Revenga la respuesta es que, aunque sí existe evidencia
de que comer más veces al día puede ayudar a controlar el apetito eso no indica que se
asocie a la pérdida de peso. Mucho más importante es lo que comemos o el
ejercicio que realizamos.
Aunque esto parece obvio, a tenor de los estudios, estos factores son
cruciales a la hora de definir las comidas que debemos realizar a lo largo
del día. Es esencial, opinan muchos expertos, distribuir
adecuadamente los alimentos según las comidas que hagamos. Y aún más importante
es ser conscientes y coherentes con estas ingestas. De nada sirve comer cinco,
tres o nueve veces al día si los alimentos no son sanos.
Comer en un plato pequeño
Uno de los trucos más cacareado para adelgazar consiste en usar un plato
pequeño para servirnos la comida. Según algunos (viejos) estudios, esto sirve para
reducir la cantidad de comida en el plato y para que nuestro cerebro crea
que estamos ante una mayor cantidad de alimento. La premisa parece buena y la
intención aún mejor.
Sin embargo, nada nos dice que esto funcione. ¿Pero no había estudios que así lo
confirmaban? La ciencia tiene estas cosas, que ante una evidencia científica existe
la posibilidad de contrastar y desmentirla. Y justo eso parece haber
ocurrido con este "truco".
A la luz de los metaanálisis, que son
revisiones más extensas y dedicadas de la literatura científica existente sobre
un tema, el conjunto de investigaciones más bien apunta a que no: el plato
pequeño no sirve de mucho. Estos indican que no existe una relación directa
entre el uso de platos más pequeños y la pérdida de peso.
Por tanto, insistimos, es mucho más interesante saber qué comemos; más
que pensar en los recipientes en los que servimos a la hora de comer. Aun
así, y a pesar de que por el momento podemos considerar esto como un mito,
existen algunas voces discordantes que manifiestan la contradicción existente
entre varios estudios.
Algunos van más allá y analizan las razones de estas diferencias y concluyen, como
cabría esperar, que estas dependen de muchísimos factores. En la opinión de
Stephen S. Holden, autor de el metaanálisis que mencionábamos unas líneas
antes, es mucho más importante quién sirve la comida, o en qué
circunstancias lo hace, que el propio tamaño del plato.
Tomar un vaso de agua con limón en
ayunas
Existen pocos mitos más absurdos que este de tomar un vaso de agua con
limón para ayudar al metabolismo. Especialmente en ayunas. Según reza, esto
ayuda a "eliminar toxinas", a "mantener el pH de la sangre"
y a "reforzar el sistema inmune" y no se sabe cuántas más cosas
positivas.
Centrándonos en los reclamos más importantes, veamos uno a uno por qué no
es cierto lo que afirman. En primer lugar, el zumo de limón, o de cualquier
otro cítrico, en ayunas o no, tibio o frío o de la manera que queramos no
puede ayudar a eliminar toxinas, entre otras cosas, porque nosotros no
generamos toxinas.
Esta palabra hace referencia a
sustancias muy concretas destinadas a hacerle daño a otros organismos. En todo
caso, cuando hablamos de "detoxificación" (otra palabra con más
marketing que realidad) de lo que hablamos es de productos de deshecho
propios de nuestro metabolismo. Y para eso no hay más tutía que expulsarlos
de manera natural. Y no, no hay relación entre el limón y una mejora en su
excreción.
El segundo argumento más empleado es el de mantener el pH de la sangre. El
zumo de limón es ácido, por lo que tiene un pH bajo. El pH óptimo de la sangre, sin embargo, es ligeramente básico (7,35 o 7,45 en sus
puntos óptimos). ¿Cómo va a ayudar un ácido a que la sangre sea más básica?
¿Tenemos exceso de alcalinidad en la sangre? No, de hecho existen patologías
producidas por la acidez de la sangre.
El ácido cítrico o el ascórbico
(vitamina C) del zumo podrían actuar de tampones, tal vez. Pero ni la cantidad
ni la especie química en la que la incorporamos al cuerpo cumplen con las
expectativas. Los hidrogeniones (o hidrógenos sueltos, que son responsables de
la acidez), sin embargo, sí que pueden afectar al estómago, y no para bien,
ya que una mayor acidez puede provocar úlceras
y otros problemas gástricos.
Y, por si todo esto fuera poco, nuestra sangre está preparada para mantener
el pH (su acidez o basicidad) en un rango muy cerrado porque, si no, moriríamos
ya que su basicidad es vital en cosas tan importantes como el intercambio de oxígeno. En tercer lugar,
tampoco existe ningún tipo de evidencia que relacione el zumo de limón con beneficios para el sistema inmune. Y así podríamos
seguir todo el día con este mito...
Tomar carbohidratos después de las seis
de la tarde
Otro de los mitos más extendidos y repetidos hasta el tedio está
relacionado con los carbohidratos y la hora de su ingesta. Según este, comerlos
a partir de las seis de la tarde, o por la noche en las versiones menos
específicas, hace que los almacenemos debido a que no los gastamos. Esto ha
derivado en otros mitos aún más perniciosos que podrían alejarnos de la fruta,
por ejemplo.
Pero esto no es cierto. No al menos de la manera en la que nos parece más lógica:
al no hacer ejercicio los hidratos de carbono se almacenan como grasa sí o sí.
En primer lugar siempre está el metabolismo basal, el que se encarga de que
funcionemos incluso en estado total de reposo. Nuestro cuerpo consume
primeramente los hidratos de carbono por ser fuente inmediata de energía.
En segundo, los hidratos de carbono
pueden acumularse como glucógeno en el hígado, empleado más tarde por el
músculo como reserva rápida de energía. Por supuesto, el exceso calórico se
traduce en un aumento de grasa corporal fácilmente e independientemente de la
hora. Por lo que más importante
que el momento es la composición de la comida.
Por otro lado, sí que es cierto que en los últimos años cada vez más
estudios apuntan a que el ritmo circadiano (el que controla tu cuerpo día a
día) también tiene sus consecuencias en cuanto al metabolismo de hidratos
de carbono. En concreto, algunos recientes estudios muestran que la insulina, la hormona encargada de controlar el
nivel de azúcar en sangre, está muy relacionado con dicho ritmo diario.
Así, comer azúcares, en concreto azúcares libres, a ciertas horas podría influir en la manera que tenemos de metabolizarlos. Aun así, por el
momento eso de comer hidratos de carbono después de las seis sigue siendo un
mito porque no importa tanto dicha influencia como lo equilibrado de la
comida, independientemente del momento en el que optemos por comerla.
Las calorías líquidas no cuentan
Sin duda este es uno de los mitos más fáciles de desplumar: ¿qué son las
calorías líquidas y por qué no influyen en la dieta? La primera respuesta nos
ayudará a entender que muchas veces, cuando pensamos en calorías, solo
pensamos en los alimentos que "masticamos". Pero los refrescos,
los zumos, las bebidas azucaradas en general o el alcohol contienen una gran
cantidad de las kilocalorías que consumimos a lo largo del día.
Precisamente, los líquidos son más
fácilmente procesados por nuestro cuerpo, por lo que absorber los azúcares
incluidos en las bebidas, o incluso las grasas, es mucho más fácil. Pero no
hace falta que lo expliquemos para observar la abrumadora cantidad de
evidencias que avalan esta afirmación.
Los productos 'light' adelgazan
A priori, ¿cómo va a ser esto un mito? Al fin y al cabo, los productos light son alimentos bajos en calorías. Operaciones matemáticas puras: nos tienen que ayudar a adelgazar. Pero como hemos dicho ya, la nutrición es de todo menos sencilla. Reducir la cuestión a calorías no ayudará a simplificarla.
En definitiva, los productos light no harán que adelgaces. Es
mucho más eficiente mantener una dieta adecuada y ser conscientes de lo que
esto conlleva. Unido al ejercicio físico, cualquier alimento saludable incluido
en una dieta racional será más que suficiente, y mucho más efectivo que
atiborrarnos a sodas diet y barritas bajas en calorías.
Las grasas engordan
Gracias a la providencia científica, hace ya un tiempo que sabemos que las
grasas no son ese demonio que la desfasada nutrición de los años sesenta ha
pretendido mostrar. En su momento, estudios como el de Mark Hegsted demostraban
que consumir grasas saturadas de alimentos como la mantequilla elevaba los niveles de colesterol. Este fue el
principio de una serie de evidencias científicas que mostraban el peligro del
consumo de grasas.
De ahí a la recomendación de rescindir
su consumo por parte de las agencias, así como revisar los niveles de
colesterol en la dieta, etc., solo pasaron unos pocos años. Así fue como se
asentó el paradigma de "las grasas te matan" que todos llevamos
inculcado. Pero lo cierto es que las grasas son tan peligrosas como los
azúcares: en exceso provocan sobrepeso y sus correspondientes enfermedades.
La otra cara de la moneda es que las grasas son imprescindibles para el
desarrollo metabólico. Es decir, para vivir. La cuestión más importante es
su procedencia (y por tanto su naturaleza), así como su cantidad. No
podemos meter en el mismo saco a las grasas saturadas, especialmente si son de
origen animal, que a las grasas poliinsaturadas.
Muy al contrario, algunas grasas podrían ayudarnos a perder peso ya que contienen
ácidos grasos importantes dentro del metabolismo energético así como efectos
saciantes y otras propiedades que ayudan a mantenernos sanos. La cuestión
es escogerlas adecuadamente. El truco: educarnos en una dieta sana.
Comer fruta no te deja perder peso
"No comas fruta de postre, que engorda". ¿Cuántas veces no
habremos escuchado este mensaje engañoso y pernicioso para la salud? Si nos
preguntamos de dónde procede, lo más seguro es que esté asociado a la idea
de que comer hidratos de carbono tras una comida puede traducirse en ganar peso.
Especialmente si es a partir de ciertas horas, como decíamos antes.
Pero, de nuevo, no es verdad. En primer
lugar porque la fruta contiene poco de lo que denominamos 1. azúcares libres ,
es decir, monosacáridos y disacáridos como la sacarosa (el azúcar de toda la
vida), y que son añadidos
artificialmente por la industria para endulzar o conservar los
alimentos. En contraposición, la fruta cuenta con lo que podríamos llamar
azúcares intrínsecos (como la fructosa o fibras) en mucha mayor cantidad
que los llamados libres.
Además, las piezas de fruta, por su composición total, no permiten la
absorción rápida de dichos azúcares de la misma manera que ocurriría en un zumo
o un refresco. Por tanto, comer fruta no es sinónimo de comer azúcar y, en conclusión, el
argumento esgrimido anteriormente no es válido. Pero vamos más allá: no
existen evidencias científicas de que la fruta esté asociada a la obesidad.
Así que más vale comer fruta, sea cual sea el momento, porque el mito de
que su consumo nos ayuda a engordar está más que superado. Y si no la
comemos nos podríamos estar enfrentando a problemas de salud que más tarde
darán la cara.
Mucho ejercicio de cardio para adelgazar
El ejercicio cardiovascular, también conocidos como ejercicios aeróbicos,
están asociados, sin duda alguna, a perder
peso. Pero eso no quiere decir que machacarnos durante horas y horas vaya a
surtir el efecto que queremos. Cuanto más ejercitamos nuestro cuerpo genera
más masa magra, músculo y tejidos encargados de soportar el esfuerzo.
Esta es importantísima para poder mantener el ritmo ante la actividad
física intensa. Cuanto más músculo, mayor es el consumo energético y menor es
el acúmulo graso diario. Pero también tiene un efecto "secundario": a
medida que nuestro cuerpo se adapta a un ejercicio regular, se adecúa metabólicamente.
Es decir, se preprara para mantener el ritmo regular que estamos
proporcionándole. Con el tiempo, en varias sesiones, y aunque el consumo
neto total aumenta ante una mayor presencia de músculo, el gasto energético
ante el gasto energético ante el ejercicio intenso comienza a reducirse drásticamente. Según algunos
estudios, las estrategias HIIT (entrenamiento a intervalos de alta
intensidad, por sus siglas en inglés) podrían ser mucho más eficientes a la hora de perder
peso que dedicarle horas y horas al cardio.
Por otro lado, se pueden combinar ejercicios
de cardio con rutinas HIIT o, incluso, realizar un ejercicio
cardiovascular menos intenso. El HIIT
se ha coronado como un método eficaz para aumentar el gasto gracias al efecto
EPOC, en el cual a mayor quema de calorías se produce a posteriori,
durante la recuperación del músculo. Al final es la constancia ,
unido a una buena dieta, lo que nos ayudará a mantener la línea, y no tanto la
intensidad del ejercicio.
Esto quiere decir que ni caminar, ni correr ni ningún tipo de actividad física te ayudará a adelgazar si tu alimentación no tiene en cuenta la ingesta calórica y la sitúa por debajo de tus necesidades calóricas diarias. No hace falta que ese déficit sea muy acusado: debe ser lo suficientemente amplio como para que sus efectos se vayan dejando notar, aunque sea poco a poco, pero no tanto como para que pases hambre o tu cuerpo no pueda funcionar.
